こんにちは、久家です。
前々回と前回で、睡眠と運動に関して「まずはコレだけやってみて」をお伝えしましたが、やっていただけたでしょうか？
・寝る直前までスマホを見ない
・週2回、1日20分体を動かす
という単純なものですが、効果は絶大です。道具もお金もいりません。すぐにでも始められますので、まだやっていない方は今日からでも始めてみてくださいね。
まだ読んでいない方は
こちらから
↓ ↓ ↓
・まずはコレだけやってみて！〜睡眠編〜
・まずはコレだけやってみて！〜運動編〜
そして今回は「食事編」です。
食生活について考えるとき、あなたは何に取り組もうと思いますか？
・どの栄養素をどれくらい摂ればいいか、
・どの食材が健康に良いのか
・どんなサプリメントを摂ればいいのか
みたいなことを考えるのではないでしょうか？
悪くはないですが、それよりもまずやるべきもっと根本的なことがあるのです。
今回の話には、テレビで紹介されて次の日にスーパーから無くなる食材の話や、難しい横文字のサプリメントや栄養素の話は一切出てきません。そういったものを期待して読んでいる人がいたら申し訳ありません。
しかし今回も誰にでもできる簡単なことですので、ぜひ最後まで読んで実践してみてください。
それでは始めて参りましょう！
今感じている不調は「氷山の一角」
体の不調や病気はよく「氷山」にたとえられます。
例えば、高血圧という氷山が見えていたとしても、その氷山の下には何倍もの体の異変が起こっていて、その一部が「血圧の上昇」という形で現れているだけなのです。
海の下の大部分に、
・栄養価のない食生活
・添加物や保存料たっぷりの加工食品
・運動不足で座りっぱなしの日常
・睡眠を十分に取らず体の回復を怠る日々
そういった長年の生活習慣で積み重なってできた根本的な原因が大きく広がっています。
氷山の見えている（体の不調として認識できる）部分はほんの一部で、体の不調や病気の真の原因は水面下に大きく隠れているということです。
ではその真の原因とは何でしょうか？
それは…慢性炎症です。
体の中に慢性の炎症があると、さまざまな部分に異常が現れます。消化吸収、ホルモン、免疫などの異常だったり、あらゆる機能不全を引き起こすのが慢性炎症です。
人によっては、血圧が上がったり…脂質代謝異常が出たり…血糖値が上がったり…骨がもろくなったり…うつ病になったり…さらにはガンになったりするのです。免疫細胞の機能が低下し、すぐに風邪をひいたりもします。
このように慢性炎症は、あらゆる病気の引き金となりうるものなのです。
質の悪い食事がもたらす「リーキーガット」
慢性炎症に食生活が深く関与している
という事実は私たちが健康について考えるとき、決して無視できない問題です。
慢性炎症を引き起こす原因は様々ですが、一番は腸内環境の乱れです。そして腸内環境を乱す一番の要因は食生活。糖質、悪い脂質、添加物などの過剰摂取…これらのことが腸内で炎症を引き起こします。
リーキーガットという言葉をご存知ですか？
腸内の壁面はテニスラケットのガットのようになっているのですが、炎症が起こるとこのガットが緩んで広がったようになります。この状態をリーキーガットと言います。
リーキーガットになると…
本来であれば、絶対に吸収できないものを血液中に取り込んでしまうようになります。
本来存在しないものが血液中に入ってくれば、私たちの体の免疫システムが作動します。この時に体を守る行為として起こるのがアレルギー反応です。
これによって引き起こされる疾患は、花粉症、喘息、鼻炎アトピー性皮膚炎などのアレルギー症状にとどまらず、今では膠原病、クローン病、神経疾患、潰瘍性大腸炎といった難病も、このリーキーガットが影響していると言われています。
さらに、糖尿病、心臓病、肝障害、脳卒中、肥満までもが、リーキーガットと密接な関係にあるのではないかとも言われており、あらゆる病気の元凶です。
なので、リーキーガットにならないようにするには腸内に慢性炎症を起こさないこと、そのために必要なのが食生活を見直すことなんです。
前おきが大変長くなってしまいましたが、ここまでお伝えしてきた事を踏まえて、今回のテーマである食事に関する「まずはコレだけやってみて」は…
食べない時間を設ける
です。
栄養を考える前にやるべきこと
食べない時間を設けるとはどういうことか？
まずは単純に胃腸も筋肉なので、使ったら休めることが必要ということです。
1日3食食べて…間食もして…寝る直前まで何かを食べていたら…胃腸は休む暇がありません。現代人は食べ過ぎていると言われています。
もちろん量の問題もありますが、それよりも胃腸が休まる時間がないという意味での「食べ過ぎ」とも言えます。
まずは…使いっぱなしの胃腸を休めましょう！
いくら体に気を使って、いい食材を使ったりサプリメントを摂ったりしても、それを吸収するのは腸です。腸の状態がよくなければいくら良いものを摂っても体に吸収されないのです。
例えば、休みなく毎日過酷なトレーニングをして体をとことん追い込み続けてばかりでは体は強くなりません。間にうまく休養を入れるからこそトレーニングの効果が出るのです。
それと一緒で、いくら体に良いものを取り続けても毎日胃腸を酷使し続けていれば、おそらく効果はないでしょう。
なのでまずやるべきことは、食べない時間を設けることなのです。
ではどれくらい食べない時間を設けたら良いのでしょうか？
まずは…12時間を目標にしてください。体脂肪が燃えやすくなるなど健康上、良い影響は多いです。
食べない時間とは連続して食べない時間です。これには寝る時間も含めてOK。そして固形物を摂らないということです。水やお茶、スムージーなど水分は摂って頂いて構いません。
12時間と聞くと半日なので長く感じますが、8時間寝るとしたら、寝る前2時間、起床後2時間何も食べなかったら12時間です。これだったらできるのではないでしょうか？そしてこれに慣れてきたら、この食べない時間を徐々に伸ばして16時間を目指しましょう！
なぜ16時間かというと…
オートファジーで細胞を若返らせよう！
空腹の状態が16時間続くと「オートファジー」という機能が活性化されることが分かっています。
オートファジーとは、飢餓状態になった時に
①細胞の中身を分解して栄養源にする
②細胞の新陳代謝を行う
③細胞内の有害物質を除去する
という機能。簡単に言えば、細胞を若返らせる機能です。
2016年に、東工大の先生がこのオートファジーの研究でノーベル賞を取りましたが、それ以降注目を浴びるようになりました。
病気にかかるのを防いだり、老化を緩やかにできる可能性が見えてきています。既にがんや感染症、認知症などの新しい治療法に応用できると期待が高まっていますし、「アンチエイジング」「美肌」との関連性が模索されていて化粧品業界も注目しています。
最近では専門誌だけでなく、一般の健康誌や美容雑誌、情報誌にも取り上げれるのをよく見るので
知っている人もいるのではないでしょうか。
食べない時間を設けることで胃腸を休めるだけでなく、細胞が若返り、さらに美容効果まで！
オートファジーを活性化させて健康な体を手に入れましょう！
栄養よりも「食べない時間」を意識しよう！
いかがでしたか？
僕自身は今食べない時間を16時間作れています。夕食が終わるのが仕事から帰ってなので21〜22時。朝は、白湯とスプーン1杯のハチミツあとは仕事の合間に水を飲むくらいで、14時に昼食といった感じです。これがもう5年くらい続いています。
もともと3食しっかり食べて、間食もそれなりにしていたので食べない時間はかなり短かったと思います。
最初はできるか不安でしたが、まずは空腹の時間が何時間とかは考えず、朝食をスムージーに置き換える
ところから始めました。その後、食べない時間を意識するようになり最初は10時間…それができたら12時間…といった具合に伸ばしていって、今は16時間何も食べなくても全然苦にならなくなりました。
それまでは体重の変動が結構激しかったのですが、食べない時間を意識してからは落ち着いています。健康診断も全く異常なし、風邪をひいて体調を悪くすることも全くなくなりました。便通もかなり良くなりましたね。
僕自身、食生活の改善に取り組むに当たってまず取り組んだのは、
食べない時間を設けることだけ。
食材にこだわったり、サプリメントを摂ったり、糖質制限をしたり、といったことは全くしていません。
もしあなたが生活習慣病の予防、ダイエット、美容などを考えて食生活の改善を考えているなら、食べない時間を設けることから始めてみてください。
まずは、現在食べない時間が何時間なのか、自分の食生活を把握しましょう！
食べない時間を意識することが第一歩です。
そこから少しずつ伸ばしていけば、体は勝手に慣れてきます。最初から16時間とかは考えなくて大丈夫。
良いものを取ることももちろん大事なことですが、それは…食べない時間を作れるようになってからの話ですよ！
今回も最後まで読んでいただきありがとうございました。
久家
