こんにちは、久家です。
前回、抗酸化と解毒を考える上で重要なことは、ミトコンドリアを元気にすることだとお伝えしました。ミトコンドリアを増やしたり、活性化したりする食品は色々あるのですが、効率よく摂れるものが僕が連想する身近な食品にはなく…
そこで今回は根本的な所に立ち返って考えた上で、ミトコンドリアを増やす方法についてお伝えします。
体内でミトコンドリアが増えるのはどういった場合か？それは、
「エネルギー不足が起こった時」
エネルギー不足が起こると「ミトコンドリアを増やすように」というシグナルが出て、体内のミトコンドリアの量が増えるんです。なのでミトコンドリアを増やすためのポイントは、
体に対して「エネルギーが不足しているよ」というシグナルを与えること
具体的には、
①有酸素運動
②姿勢を保つ
③寒さを感じる
④空腹を感じる
この4つになります。
①有酸素運動
ミトコンドリアは全身の細胞に存在しています。その中でも特に多い場所がエネルギーをたくさん使う所です。
どこだかわかりますか？
私たちが普段最もエネルギーを使うのは、
体を動かすこと
考えること
この2つです。この時、どこでエネルギーを使っているかと言うと、「筋肉」と「神経」です。そして
特に私たちの健康を左右するのは「筋肉」のミトコンドリアです。
ミトコンドリアは酸素を使ってエネルギーを生み出すので、筋肉の中でも、瞬発的に力を出す筋肉（速筋、白筋）よりも、持久的に力を出す筋肉（遅筋、赤筋）に多く存在します。なのでミトコンドリアを効率的に増やすことができるのは、持久的に力を出す筋肉を積極的に使う有酸素運動なのです。
具体的には、ウォーキング、ジョギング、自宅でできるものであれば、サーキットトレーニングなどがこれに当たります。サーキットトレーニングはYouTubeなんかで「HIIT」と検索していただければ沢山出てきます。気軽にできるものからハードなものまでありますので、ご自身の体力に合わせて行なってみてください。
最初にお伝えしましたが、ミトコンドリアを増やすためのポイントは体に対して「エネルギーが不足しているよ」というシグナルを与えること。なので、負荷が強いほど効果的です。無理のない所から始めて少しずつ強度を上げていきましょう！
②姿勢を保つ
姿勢を保ち続けるためには長く力を出し続けることが必要です。姿勢を保つことを有酸素運動とまでは言いませんが、正しく姿勢を保ち続けることは持久的に力を出す筋肉を使うことになるので、ミトコンドリアを増やすことができます。
そういった意味では体幹トレーニングがとても効果的だと思います。体幹トレーニングに関してはまた別の機会に詳しくお伝えしますが、大事なのは「呼吸」と「腹圧」です。
YouTubeなどでも体幹トレーニングの動画はたくさんありますが、残念ながら正しい体幹トレーニングのやり方がわかる動画は…、ほとんどありません。
ほとんどの動画がメニューを紹介して「20秒〜30秒頑張って耐えましょう」というようなものですが…
体幹トレーニングとは本来、力を込めて頑張って耐えるようなものではありません。
力を込めて耐えるようなやり方では瞬発的に力を出す筋肉を使うことになるので、ミトコンドリアを増やすという観点からは非効率なんです。
正しい体幹トレーニングができるためにまず必要なのは「腹式呼吸」です。これができない状態では体幹トレーニングは正しくできません。なのでまずは仰向けの状態で腹式呼吸ができるようになりましょう。
③寒さを感じる
寒さを感じることで、体は「エネルギーが必要だ」と感じます。するとエネルギーを作らないと生命活動ができなくなるため、体はミトコンドリアを増やそうとするのです。寒中水泳や空手などの寒中稽古、やったことがある方はわかると思いますが運動後、体がポカポカしてきます。
寒い状態が続けば体は機能できず死んでしまうので、一生懸命ミトコンドリアを増やして、エネルギーの量産態勢に入るのです。
マラソンランナーが真冬のレースでもランニングシャツに短パンで走るのは、もしかしたらミトコンドリアを活性化させる意味もあるのかもしれませんね。「寒いところで運動をする」ことはミトコンドリアを効果的に増やす方法のひとつと言えます。
とはいえ、寒い所で運動するのって結構ハードル高いですよね。そんな方にはもっと手軽な方法があります。それは…
「サウナに入った後に水風呂に入ること」
サウナの蒸し暑い部屋に入っていたとしても、水風呂に入れば体は冷えるので「エネルギーを作らなければ」と反応してミトコンドリアの量産態勢に入ります。その証拠にサウナだけ入った時と、サウナの後に水風呂に入って体を思いっきり冷やした時とを比べてみてください。水風呂に入った時の方が体がポカポカしてくるのがわかると思います。
これこそが体が冷やされて「ミトコンドリアが増えていくぞ」というサインなんです。
④空腹を感じる
空腹になると体は「もっとエネルギーをつくらないといけない」と認識するため、ミトコンドリアを増やしてエネルギーをつくろうとします。空腹な状態を作るのにオススメなのは
「16時間ファスティング」
ファスティングは健康法として知られるようになってきましたが、3日とか１週間とかやる場合は専門家についてやらないと危険です。16時間ファスティングであれば、
「睡眠時間を含めて16時間、固形物を取らない」
というものなので、朝食を抜くくらいのもので取り入れやすいと思います。「16時間ファスティング」については少し前の投稿でお伝えしていますので詳しくはこちらをご覧ください。
→腸活でまずやるべきこと〜ファスティングで胃腸を休めよう！〜
いかがでしたか？
前回と今回で抗酸化と解毒を効率よく行うための基本戦略をお伝えしました。
今回はもはや栄養の話ではなくなってしまいましたが、ご紹介した有酸素運動、姿勢を正す、サウナに入る、ファスティングはどれもいろんな文脈で健康法として言われているものです。
今回はお伝えしていませんが、糖質制限やがんの予防などにもミトコンドリアは大きく関わっています。何が言いたいかというと…
人間の体に関わるどんなことにも、何かしら顔を出すのが「ミトコンドリア」なんです。
なので、ミトコンドリアについて深く理解する必要はありませんが、健康について考える時、ミトコンドリアを活性化させるという視点はぜひ持っていただきたいと思います。
今回も最後まで読んで頂きありがとうございました。
久家
