こんにちは、久家です。
前回は腸活でまずやるべきこととして
「使ったら休める」
このごく当たり前のことを腸活のスタートとして行ないましょう！いうことをお伝えしました。
→腸活でまずやるべきこと〜ファスティングで胃腸を休めよう！〜
僕が患者さんたちにお伝えしている腸活は、これができた上で腸内環境を整えていきます。腸に良いものを摂ることは胃腸をちゃんと休ませてからの話ですよ。
では、胃腸を休ませることができたとして、今回はどのように腸内環境を整えていくかについてお伝えします。
それでは始めて参りましょう！
日和見菌を味方につけろ！
腸内環境は何によって決まっているかと言うと…
“腸内細菌叢”
腸内には腸内細菌が大量にいるわけですが、何がどれくらいいるのかは正確には分かっていません。そして…、人によって違うんですね。
腸内細菌は大きく分けると
・善玉菌
・悪玉菌
・日和見菌
ですが、大部分は日和見菌、つまりどっちつかずな菌がほとんどだということです。大体8割くらいは日和見だろうと言われています。
腸内は常に「善玉軍 vs 悪玉軍」
両者が常に戦っている状態とイメージしてもらったらいいと思います。そしてこの勢力争いの優勢な方に日和見がつくわけです。こうやって腸内環境は日々変わっているんです。
以上のことを踏まえると腸内環境を整えるにあたって大事なことは…
いかにして日和見菌を善玉軍につけていくか
そして日和見は所詮、日和見なので
一回善玉になったからといってずっと善玉じゃない
という所がポイントです。常に善玉を優勢にしておかないと日和見は気軽に寝返るんです。すごく簡単に悪玉軍についてしまう…。だから気が抜けません。どうやって善玉化させるかを常に考えないといけないわけです。
菌は量も種類も大量に摂れ！
そんな中で善玉菌を増やすために行うことは
・「菌」を直接与える
・「エサ」を与えて育成する
この2つです。
前者は「プロバイオテクス」後者は「プレバイオテクス」と言われます。
そこでまずプロバイオテクスを行なっていくわけですが、その際に理解しておかなければいけない大事なことが2つあります。
1つ目は…
【菌の効果は容量依存】
ということ。
大量に一気に摂ることが大事で、分けて摂ったら意味がないんです。
研究などでも明らかになっていることですが、分割して与えた場合と一度に与えた場合では反応が違います。
“一気にカタをつける”
これが鉄則です。悪玉軍を倒すには一気にカタをつける必要があります。一気に日和見たちに「善玉軍強いな」って思わせる必要があるんです。「ちょっと強いな」くらいじゃなかなか来ないんです。「めちゃくちゃ強いぞ」って思わせないといけない。
2つ目は…
【菌には相性がある】
あなたの腸内と摂取する菌の相性です。腸内環境は個人差があるので、Aさんに合う菌がBさんに全く合わないといったことがあります。
これって健康オタクの人たちが見たがらない事実です。「何の菌が一番いい」みたいな議論をしたがるんですがそれは全く意味がありません。
何が良いかは人によるんです。
研究室レベルの実験では、効果がはっきり確認された菌とそうでない菌は確かにいるのですが、実験室レベルの話と体内の話は全く違うし腸内環境は個体差が大きすぎます。人によって違いすぎるので実験室レベルで何の効果もなしと言われた菌が効果がある人もいたりするんです。
以上の2点
・菌の効果は容量依存
・菌には相性がある
を押さえると、菌を摂取する際のポイントは
なるべくたくさんの種類の菌をなるべく大量に一気に摂取する
ということになります。1個の種類を死ぬほど摂ってもダメ。かといって大量の種類を少しずつ摂ってもダメ。コストとの兼ね合いになりますが種類も量もできるだけ多くとることが必要だということです。
ヨーグルトで腸内環境が整うのか？
ではどれくらい摂ればいいのでしょうか？
例えば、
「ヨーグルト」
腸活と聞いて多くの人がイメージする食べ物ではないでしょうか。ヨーグルトの中には、やれ100億個だ、やれ1000億個だと、含まれている菌の数をアピールしているものがあります。
億という数字を聞くと、日常生活ではなかなか目にしない数なのでさぞかしたくさん摂れると思ってしまいますよね。しかし乳酸菌の世界では、実はそれほどの数ではないんですね。
そもそも腸内細菌叢には100兆個以上の細菌が棲んでいると言われています。そこへ１億個の菌を入れたところで…100万分の1でしかありません。
100万分の1の量の菌に腸内環境を変えるだけの影響力を期待できるでしょうか？
おそらく無理でしょう。乳酸菌の研究によると、腸内環境を良くするには毎日少なくとも１兆個の善玉菌を食べることが必要とのこと。それはヨーグルトにしてざっと10リットル！10リットルとは…バケツ１杯分です。
そんな大量のヨーグルトを毎日食べ続けるなんて無理な話ですよね。 ヨーグルトの宣伝やキャッチコピーからは、あたかもヨーグルトに含まれる菌がみるみる腸内環境を良くしてくれる、そんなイメージを持ってしまいますが、実際は今回お伝えしたように現実とはかけ離れているんです。
だから腸活ってヨーグルトを毎朝食べればいい、スムージーを飲んでおけばいいみたいに考えていると、おそらく効果は出ないでしょう。
体にとって悪いものではないので、ヨーグルトやスムージーを好んで摂るのは全然いいと思いますが、腸活として効果を出したいなら「腸活といえばヨーグルト」といった世の中のイメージはいかがなものかと思います。
自分の体に合った腸活を！
ではどうやって1兆個もの菌をとるのか？
効率的に取るのであればサプリメントです。
一包に1兆個入りのものや、多いのもでは7兆5000億個入りのものまであります。また、菌の種類が豊富なものも。数にこだわるのであればサプリメントが1番現実的です。
しかし…乳酸菌サプリは結構価格が高いです。
菌の数が多くなるほど、種類が増えるほど、当然価格は上がっていきます。そしてこれはほぼ固定費になるのでどれだけコストをかけられるかが勝負になってくるわけです。
ちなみに僕はできるだけ食べ物で摂りたい派なので乳酸菌サプリは摂っていません。だから摂取している菌の数は1兆個には到底及びません。
1兆個はあくまで目安として、「自分の今の体はどれくらい摂れば調子が良くなるか」という視点で摂るようにしています。
現在、意識して摂っているのは
・スムージー
・青汁
・納豆
・キムチ
・ヨーグルト
これらから菌を摂取しています。
数はざっくり計算して…2000億個
1兆の5分の1程度の数ですが体調はすごくいい状態が続いています。
もう4年くらい続けていますが、始めた当初1番大きく変わったのは「便」でした。硬さ、頻度、量、出方、匂い…取り組む前と後では全然違います。毎日朝からスッと出て健やかに1日をスタートできています。
ヨーグルトやキムチに関しては、数というよりも少しでも種類を稼ごうという意味と、単純に食べ物として好きだから食べています。
全然1兆個には届いていないですが、何も意識して摂っていない状態から少しずつ増やしていった結果、これくらいでいい状態をキープできるようになったので今はこの量に落ち着いています。
年齢とともに体は変化しますのでずっとこの量でいくことはないと思います。もっと必要だと感じるようになれば、増やしますし、食事で摂るのが厳しくなればサプリメントを利用するでしょう。
今回お伝えしたように菌には相性があります。なので僕が摂っているものや数が他の人にも良いかというと…それは分かりません。だからとにかく
自分の体で試してみるしかない
ということです。
いかがでしたか？
前回と今回で「腸内環境の適正化」についてお伝えしてきましたが、まとめると…
・まずは胃腸を休める（16時間ファスティング）
・なるべくたくさんの種類の菌をなるべく大量に、そして一気に摂る！
これが腸内環境を適正化するための戦略です。
たくさんの種類で1兆個摂れるに越したことはありませんが、自分の体の調子とかけられるコストを考えて、自分に合った摂取法を確立していってくださいね。
今回も最後まで読んで頂きありがとうございました。
久家
